Многие люди утром не испытывают голода и могут обойтись без завтрака. Если вы относитесь к этой категории, но при этом не сталкиваетесь с проблемами лишнего веса и чувствуете себя отлично, то можете не менять свои привычки. Науке недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что пропускание завтрака приводит к ожирению или диабету.
Однако, если вашей целью является похудение или предотвращение набора лишних килограммов, имеет смысл не пропускать утренний прием пищи или даже делать его более плотным.
Плотный завтрак способствует увеличению пищевого термогенеза — процесса потребления энергии на переработку и усвоение пищи. Мужчины, потребляющие плотный завтрак и легкий ужин, тратят в два раза больше энергии на усвоение пищи по сравнению с теми, кто предпочитает легкий перекус утром и обильную трапезу вечером.
Кроме того, сытный завтрак снижает уровень гормона голода грелинина, повышает концентрацию пептида YY, ответственного за чувство сытости, и помогает уменьшить количество перекусов вечером.
Если вы хотите избавиться от мыслей о еде и сократить желание к сладким и жирным закускам, стоит сделать завтрак полноценным приемом пищи на 350–500 ккал. При этом следует помнить о рационе на ужин, чтобы не превысить общую калорийность. Рекомендуется включить в утренний прием пищи не менее 30 г белка, так как это поможет контролировать аппетит и поддерживать уровень сахара в крови стабильным.
Не менее важны жиры: если 45% калорий завтрака составляют жиры, то организм будет эффективнее сжигать жировые запасы в течение дня. Что касается углеводов, рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки для активации окисления жиров после завтрака.
Существует несколько вариантов полноценного завтрака, содержащих достаточное количество белка и жиров.
Например, можно приготовить яичницу с фаршем или бутерброд из цельнозернового хлеба с яйцом и авокадо. Добавление овощей, зелени и бобовых обогатит блюдо питательными веществами.
Крупы также могут быть хорошим выбором для завтрака благодаря низкому гликемическому индексу и содержанию клетчатки. Для добавления белка и жиров можно сочетать крупы с мясом или яйцами.
Также возможно приготовить что-то заранее на вечер и разогреть только перед едой.
Если вам сложно есть по утрам, но вы стремитесь привыкнуть к завтраку, можно попробовать белковые коктейли как альтернативу традиционным завтракам. Выпить коктейль проще, чем есть яичницу или кашу с мясом. А что вы предпочитаете на завтрак? Поделитесь своим выбором!